Diet dapat memainkan peran penting dalam menurunkan kolesterol Anda. Berikut adalah lima makanan yang bisa menurunkan kolesterol dan melindungi jantung Anda.
Dapatkah semangkuk oatmeal membantu menurunkan kolesterol? Bagaimana segenggam kenari atau bahkan kentang panggang yang diatasnya ditaburi dengan beberapa margarin dapat membuat jantung sehat? Sebuah perubahan sederhana untuk diet Anda - seperti ini, bersama dengan olahraga dan kebiasaan jantung sehat - dapat membantu dalam menurunkan kolesterol Anda.
1. Oatmeal, oat bran dan makanan tinggi serat
Oatmeal mengandung serat larut, yang mengurangi low-density lipoprotein (LDL), kolesterol yang "buruk," . Soluble fiber juga ditemukan pada makanan seperti kacang merah, apel, pir, barley, dan buah prune.
Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. 5 sampai 10 gram atau lebih serat larut setiap hari dapat menurunkan total dan kolesterol LDL. Makan 1 1/2 cangkir oatmeal dimasak menyediakan 6 gram serat. Jika Anda tambahkan buah seperti pisang, Anda akan menambahkan sekitar 4 gram lebih serat.
2. Ikan dan omega-3 asam lemak
Makan ikan berlemak dapat menyehatkan jantung karena tingkat tinggi omega-3 asam lemak, yang dapat mengurangi tekanan darah dan risiko terjadinya pembekuan darah. Pada orang yang sudah mengalami serangan jantung, minyak ikan - atau omega-3 asam lemak - mengurangi risiko kematian mendadak.
The American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu. Ikan yang memiliki tingkat omega-3 asam lemak yang tinggi antara lain :
ikan kembung
ikan gabus
ikan bandeng
ikan sarden
ikan tuna
ikan salmon
Untuk memperoleh manfaat yang maksimal dianjurkan untuk memasak ikan dengan cara memanggang atau menggunakan oven/microwave, untuk menghindari penambahkan lemak tidak sehat. Jika Anda tidak suka ikan, Anda juga bisa mendapatkan sejumlah kecil omega-3 asam lemak dari makanan lain seperti ground flaxseed atau canola oil.
Cara lain adalah dengan mengkonsumsi suplemen minyak omega-3 atau ikan untuk mendapatkan beberapa manfaat, tetapi Anda tidak akan mendapatkan nutrisi lain dalam ikan, seperti selenium. Jika Anda memutuskan untuk mengambil suplemen, ingatlah untuk tetap memperhatikan pola makan Anda dan makanlah daging yang rendah lemak atau sayuran untuk menggantikan ikan.
3. Kenari, kacang almond dan kacang-kacangan lainnya
Kenari, kacang almond dan kacang-kacangan lainnya dapat mengurangi kolesterol darah. Kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, walnut juga membantu menjaga pembuluh darah sehat.
Makan sekitar segenggam (1,5 ons, atau 42,5 gram)perhari kacang, seperti almond, hazelnut, kacang tanah, pecan, kacang pinus beberapa, kacang pistachio dan walnut, dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Pastikan kacang yang Anda makan tidak asin atau dilapisi dengan gula.
Semua kacang-kacangan tinggi kalori, sehingga beberapa gelintir sudah mencukupi kebuatuhan per hari. Untuk menghindari makan kacang terlalu banyak dan menambah berat badan, anda harus mengganti makanan tinggi lemak jenuh dengan kacang. Sebagai contoh, daripada menggunakan keju, daging atau crouton dalam salad, tambahkan segenggam kacang tanah atau almond dalam menu makan anda.
4. minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung campuran antioksidan yang dapat menurunkan (LDL) kolesterol"buruk" Anda dan meninggalkan (HDL) kolesterol "baik" sehingga sangat baik untuk kesehatan anda .
Coba konsumsi sekitar 2 sendok makan (23 gram) minyak zaitun setiap hari, selain melakukan diet lemak untuk mendapatkan jantung sehat. Untuk menambahkan minyak zaitun untuk diet Anda, Anda dapat tumis sayuran di dalamnya, tambahkan ke bumbu atau mencampurnya dengan cuka sebagai pelengkap salad. Anda juga dapat menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega ketika memoles daging atau sebagai saus untuk roti. Minyak zaitun mengandung tinggi kalori, jadi jangan makan lebih dari jumlah yang disarankan.
Penurun kolesterol efek dari minyak zaitun akan lebih besar jika Anda memilih extra-virgin olive oil, yang berarti minyak diproses secara alami dan mengandung lebih banyak antioksidan yang menyehatkan jantung.
5. Makanan yang diperkaya dengan sterol atau stanol
banyak makanan sekarang yang telah diperkaya dengan sterol atau stanol - zat yang ditemukan dalam tumbuhan yang dapat membantu memblokir penyerapan kolesterol.
Margarin, jus jeruk dan minuman yogurt yang mengandung sterol tambahan dapat membantu mengurangi kolesterol LDL lebih dari 10 persen. Jumlah sterol tumbuhan yang dibutuhkan untuk mencapai target itu sedikitnya 2 gram - yang setara dengan porsi dua 8-ons (237 mililiter-) dari sterol-dibentengi jus jeruk per hari.
Tanaman sterol atau stanol dalam makanan yang diperkaya tampaknya tidak mempengaruhi tingkat trigliserida atau high-density lipoprotein (HDL), "baik" kolesterol.
Hal lain untuk diet Anda
Untuk setiap makanan tersebut dapat memberikan keuntungan buat anda, akan tetapi anda perlu membuat perubahan lain untuk diet dan gaya hidup.
Mengurangi kolesterol dan lemak total - terutama lemak jenuh dan trans - yang Anda makan. Lemak jenuh, seperti yang ada di daging, penuh lemak produk susu dan beberapa minyak, meningkatkan kolesterol total Anda. Lemak trans, yang kadang-kadang ditemukan dalam margarin dan dibeli di toko kue, kerupuk dan kue, sangat buruk bagi kadar kolesterol Anda. Lemak trans meningkatkan low-density lipoprotein (LDL), kolesterol yang "buruk," , dan lower high-density lipoprotein (HDL), kolesterol "baik," .
Selain mengubah diet Anda, perlu diingat bahwa membuat tambahan untuk jantung sehat, perubahan gaya hidup merupakan kunci untuk menurunkan kolesterol Anda. Konsultasilah dengan dokter Anda tentang berolahraga, berhenti merokok, dan menjaga berat badan yang sehat untuk membantu menjaga kadar kolesterol Anda rendah.
